Combien de temps s’entraîner
Run 42 construit des plans 10 km de 8 à 14 semaines. Pas de longue phase de base : le 10 km se joue sur la vitesse que tu peux tenir, donc la qualité commence dès la première semaine.
La structure
- Développement (2 à 3 semaines) : une séance de qualité par semaine, seuil ou VMA.
- Pic : deux séances de qualité par semaine, une au seuil et une en VMA, parce qu’à cette distance l’allure de course est le travail de qualité. La sortie longue monte jusqu’à 90 minutes en endurance.
- Affûtage (2 semaines) : le volume descend à 60 % puis 40 % du pic, en endurance uniquement.
- Semaine de course : trois petits footings et la course.
Le volume plafonne autour de 35, 45 ou 55 km pour trois, quatre ou cinq sorties par semaine, avec une semaine plus légère toutes les quatre.
Tableau des allures 10 km
Un 10 km en 50 minutes, c’est 5:00 au kilomètre. La colonne marathon montre ce que vaut ce 10 km sur 42,195 km selon la formule de Riegel, si tu t’entraînes pour la distance.
| Objectif | Allure /km | Allure /mile | Équivalent marathon | Facile | Seuil | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 min | 3:30 | 5:38 | 2:41:00 | 4:23–4:51 | 3:35–3:42 | 3:14–3:19 |
| 40 min | 4:00 | 6:26 | 3:04:00 | 5:01–5:32 | 4:04–4:12 | 3:42–3:48 |
| 45 min | 4:30 | 7:15 | 3:27:01 | 5:38–6:14 | 4:33–4:41 | 4:10–4:16 |
| 50 min | 5:00 | 8:03 | 3:50:01 | 6:16–6:55 | 5:02–5:11 | 4:38–4:44 |
| 55 min | 5:30 | 8:51 | 4:13:01 | 6:54–7:37 | 5:30–5:40 | 5:05–5:13 |
| 1h00 | 6:00 | 9:39 | 4:36:01 | 7:31–8:19 | 5:58–6:09 | 5:33–5:41 |
| 1h05 | 6:30 | 10:28 | 4:59:01 | 8:09–9:00 | 6:26–6:38 | 6:01–6:10 |
| 1h10 | 7:00 | 11:16 | 5:22:01 | 8:47–9:41 | 6:54–7:07 | 6:29–6:38 |
| 1h15 | 7:30 | 12:04 | 5:45:01 | 9:24–10:23 | 7:22–7:35 | 6:56–7:07 |
Gérer la course
Vif dès le départ, mais posé : le premier kilomètre est l’endroit le plus facile pour perdre une course en partant trop vite. Vise des kilomètres réguliers ; la course se joue sur les trois derniers.
Tu penses à un marathon ensuite ? Lis ton premier marathon.
