L’allure pour chaque objectif
La colonne du semi suppose une course régulière, la façon la plus fiable de courir un marathon. La ligne surlignée correspond à un marathon en 4:00 : 5:41 au kilomètre, 9:09 au mile.
| Objectif | Allure /km | Allure /mile | Passage au semi | Facile | Seuil | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h30 | 3:33 | 5:43 | 1:15:00 | 4:05–4:31 | 3:22–3:28 | 3:01–3:05 |
| 2h35 | 3:40 | 5:54 | 1:17:30 | 4:13–4:40 | 3:28–3:34 | 3:07–3:12 |
| 2h40 | 3:47 | 6:06 | 1:20:00 | 4:22–4:49 | 3:34–3:41 | 3:13–3:18 |
| 2h45 | 3:55 | 6:18 | 1:22:30 | 4:30–4:58 | 3:40–3:47 | 3:19–3:24 |
| 2h50 | 4:02 | 6:29 | 1:25:00 | 4:38–5:07 | 3:47–3:53 | 3:25–3:31 |
| 2h55 | 4:09 | 6:41 | 1:27:30 | 4:46–5:16 | 3:53–4:00 | 3:31–3:37 |
| 3h00 | 4:16 | 6:52 | 1:30:00 | 4:55–5:25 | 3:59–4:07 | 3:37–3:43 |
| 3h05 | 4:23 | 7:03 | 1:32:30 | 5:02–5:34 | 4:05–4:13 | 3:43–3:49 |
| 3h10 | 4:30 | 7:15 | 1:35:00 | 5:11–5:43 | 4:12–4:19 | 3:49–3:55 |
| 3h15 | 4:37 | 7:26 | 1:37:30 | 5:19–5:52 | 4:18–4:26 | 3:55–4:01 |
| 3h20 | 4:44 | 7:38 | 1:40:00 | 5:27–6:01 | 4:25–4:32 | 4:01–4:08 |
| 3h25 | 4:52 | 7:49 | 1:42:30 | 5:35–6:10 | 4:31–4:39 | 4:08–4:14 |
| 3h30 | 4:59 | 8:01 | 1:45:00 | 5:43–6:19 | 4:37–4:45 | 4:14–4:20 |
| 3h35 | 5:06 | 8:12 | 1:47:30 | 5:52–6:28 | 4:43–4:52 | 4:20–4:26 |
| 3h40 | 5:13 | 8:23 | 1:50:00 | 6:00–6:37 | 4:49–4:58 | 4:26–4:32 |
| 3h45 | 5:20 | 8:35 | 1:52:30 | 6:08–6:46 | 4:55–5:04 | 4:32–4:38 |
| 3h50 | 5:27 | 8:46 | 1:55:00 | 6:16–6:55 | 5:02–5:11 | 4:38–4:44 |
| 3h55 | 5:34 | 8:58 | 1:57:30 | 6:24–7:04 | 5:08–5:17 | 4:44–4:51 |
| 4h00 | 5:41 | 9:09 | 2:00:00 | 6:32–7:13 | 5:14–5:23 | 4:50–4:57 |
| 4h05 | 5:49 | 9:21 | 2:02:30 | 6:41–7:22 | 5:20–5:30 | 4:56–5:03 |
| 4h10 | 5:55 | 9:32 | 2:05:00 | 6:49–7:31 | 5:26–5:36 | 5:02–5:10 |
| 4h15 | 6:02 | 9:43 | 2:07:30 | 6:57–7:41 | 5:32–5:43 | 5:08–5:16 |
| 4h20 | 6:10 | 9:55 | 2:10:00 | 7:05–7:50 | 5:38–5:49 | 5:14–5:22 |
| 4h25 | 6:17 | 10:06 | 2:12:30 | 7:13–7:59 | 5:45–5:55 | 5:20–5:28 |
| 4h30 | 6:24 | 10:18 | 2:15:00 | 7:22–8:08 | 5:51–6:01 | 5:26–5:34 |
| 4h35 | 6:31 | 10:30 | 2:17:30 | 7:29–8:17 | 5:57–6:08 | 5:32–5:40 |
| 4h40 | 6:38 | 10:41 | 2:20:00 | 7:38–8:26 | 6:03–6:14 | 5:38–5:47 |
| 4h45 | 6:45 | 10:52 | 2:22:30 | 7:46–8:35 | 6:09–6:20 | 5:44–5:53 |
| 4h50 | 6:52 | 11:03 | 2:25:00 | 7:54–8:44 | 6:16–6:26 | 5:50–5:59 |
| 4h55 | 6:59 | 11:15 | 2:27:30 | 8:02–8:53 | 6:22–6:33 | 5:56–6:05 |
| 5h00 | 7:07 | 11:27 | 2:30:00 | 8:11–9:02 | 6:28–6:39 | 6:02–6:11 |
| 5h05 | 7:14 | 11:38 | 2:32:30 | 8:19–9:11 | 6:34–6:46 | 6:08–6:17 |
| 5h10 | 7:21 | 11:50 | 2:35:00 | 8:27–9:20 | 6:40–6:52 | 6:14–6:23 |
| 5h15 | 7:28 | 12:01 | 2:37:30 | 8:35–9:29 | 6:46–6:58 | 6:20–6:30 |
| 5h20 | 7:35 | 12:12 | 2:40:00 | 8:43–9:38 | 6:52–7:04 | 6:26–6:36 |
| 5h25 | 7:42 | 12:24 | 2:42:30 | 8:52–9:47 | 6:58–7:10 | 6:32–6:42 |
| 5h30 | 7:49 | 12:35 | 2:45:00 | 8:59–9:56 | 7:04–7:17 | 6:38–6:49 |
| 5h35 | 7:56 | 12:47 | 2:47:30 | 9:08–10:05 | 7:10–7:23 | 6:44–6:55 |
| 5h40 | 8:04 | 12:58 | 2:50:00 | 9:16–10:14 | 7:16–7:29 | 6:50–7:01 |
| 5h45 | 8:11 | 13:10 | 2:52:30 | 9:24–10:23 | 7:22–7:35 | 6:56–7:07 |
| 5h50 | 8:17 | 13:20 | 2:55:00 | 9:32–10:32 | 7:28–7:41 | 7:02–7:13 |
| 5h55 | 8:25 | 13:32 | 2:57:30 | 9:41–10:41 | 7:34–7:48 | 7:08–7:19 |
| 6h00 | 8:32 | 13:44 | 3:00:00 | 9:49–10:50 | 7:40–7:54 | 7:14–7:26 |
Comment sont calculées les allures
Ce sont les mêmes chiffres que Run 42 met dans ton plan. Chaque allure d’entraînement est un effort de course équivalent, calculé avec la formule de Riegel (le temps augmente avec la distance à la puissance 1,06) :
- Footing : 15 à 27 % plus lent que ton allure marathon. L’essentiel de ta course à pied, et toutes les sorties longues, se passent ici.
- Seuil : l’allure que tu tiendrais en course pendant environ une heure, pour des fractions comme 3×10 minutes.
- VMA : à peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes de 400 ou 800 m.
Comme les zones viennent d’équivalences de course et pas d’un nombre fixe de secondes, les écarts s’adaptent à toi : le seuil d’un marathonien en 3 heures est environ 15 secondes au kilomètre plus rapide que son allure marathon, celui d’un coureur en 5 heures environ 35 secondes.
Utiliser le tableau
- Pas sûr de ton objectif ? Passe d’abord un 10 km ou un semi récent dans le calculateur de temps.
- Sur un parcours vallonné ou par forte chaleur, cours aux sensations dans les côtes et la chaleur, et accepte une moyenne plus lente.
- Les montres dérivent. Le GPS mesure souvent un marathon urbain un peu plus long, ta montre peut donc afficher une moyenne plus rapide que ton temps officiel. Fie-toi aux panneaux kilométriques.
Pour un plan complet à ces allures, semaine par semaine, regarde les plans types moins de 3h, moins de 3h30, moins de 4h, moins de 4h30 et moins de 5h.
