Ce que demande un marathon en moins de 5h
4:59:00, c’est 7:05 au kilomètre, avec un passage au semi vers 2:29:30. Le modèle d’équivalence le place au niveau d’un 10 km en 1:05:00 environ ou d’un semi en 2:23:25 environ.
Pour beaucoup, la difficulté n’est pas l’allure mais le temps passé debout. Cinq heures à courir et marcher, c’est une longue journée, et le plan y mène doucement.
Tes allures d’entraînement
Allure marathon
7:05 /km
11:25 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
8:09–9:00 /km
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
6:26–6:38 /km
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
6:01–6:10 /km
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 16 semaines
Voici ce que Run 42 construit pour un objectif de 4:59 avec trois sorties par semaine et la sortie longue le dimanche, pour un coureur dont la dernière course était un 10 km. Il démarre vers 26 km par semaine et culmine autour de 42 km.
Avec trois sorties par semaine, chaque sortie compte. Dans les semaines de pic, rien n’est là pour remplir : une sortie à allure marathon, une séance de seuil ou de VMA, et la sortie longue, qui monte jusqu’à 3h00. Les jours de repos font partie du plan, ce ne sont pas des trous.
Semaine 1 Base 25,7 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h00 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 2 Base 27,4 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h15 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 3 Base 29,2 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h30 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 4 Développement · décharge 23,8 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 6:01–6:10 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h08 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 5 Développement 28,5 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Seuil · 45 min 3×8 min au seuil, 2 min de trot entre | 6:26–6:38 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h45 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 6 Développement 29,9 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 6:01–6:10 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 7 Pic 29,6 km
| Mar. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 7:05 /km |
| Jeu. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 6:26–6:38 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 8 Pic · décharge 26,8 km
| Mar. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 7:05 /km |
| Jeu. | Fractionné VMA · 45 min 8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 6:01–6:10 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h38 Sortie longue en endurance | 8:09–9:00 /km |
Semaine 9 Pic 34 km
| Mar. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 7:05 /km |
| Jeu. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 6:26–6:38 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h20 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 8:09–9:00 /km |
Semaine 10 Pic 35,7 km
| Mar. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 7:05 /km |
| Jeu. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 6:01–6:10 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h30 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 8:09–9:00 /km |
Semaine 11 Pic 37,5 km
| Mar. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 7:05 /km |
| Jeu. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 6:26–6:38 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h40 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 8:09–9:00 /km |
Semaine 12 Pic · décharge 35,1 km
| Mar. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 7:05 /km |
| Jeu. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 6:01–6:10 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h08 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 8:09–9:00 /km |
Semaine 13 Pic 41,9 km
| Mar. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 7:05 /km |
| Jeu. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 6:26–6:38 /km |
| Dim. | Sortie longue · 3h00 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 8:09–9:00 /km |
Semaine 14 Affûtage 27,9 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 7:05 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h48 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 8:09–9:00 /km |
Semaine 15 Affûtage 20,9 km
| Mar. | Footing · 1h05 | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 7:05 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h03 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 8:09–9:00 /km |
Semaine 16 Course 8,7 km
| Mar. | Footing · 35 min Footing, juste pour faire tourner les jambes | 8:09–9:00 /km |
| Jeu. | Footing · 25 min Petit footing, reste relâché | 8:09–9:00 /km |
| Ven. | Footing · 15 min Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin | 8:09–9:00 /km |
| Dim. | Course · 42,2 km Jour de course : fais confiance au plan | 7:05 /km |
Réussir ton moins de 5h
- Pense à la course-marche. Marcher une minute tous les quelques kilomètres, dès le départ, donne souvent un meilleur chrono que courir jusqu’à ne plus pouvoir. Essaie d’abord en sortie longue.
- Mange et bois à heure fixe. Des glucides toutes les 30 à 45 minutes, et bois selon ta soif. Sur cinq heures, ça compte plus que l’allure.
- Connais le temps limite. Beaucoup de grands marathons ferment le parcours entre six et sept heures. Chaque page de course ici indique le sien.
- Ajoute de la marche ou du vélo les jours de repos si tu as de l’énergie. Bouger en douceur aide ; courir fort en plus, non.
