Combien de semaines te faut-il ?
Run 42 construit des plans marathon de 12 à 24 semaines, comptées à rebours depuis le jour de la course. La bonne durée dépend de ton point de départ :
- 12 à 15 semaines si tu cours déjà régulièrement et que tu as couru un semi ou plus ces derniers mois. Pas le temps pour une phase de base : le plan passe directement au travail de qualité.
- 16 à 19 semaines pour la plupart des coureurs. C’est la préparation marathon classique : une courte base, puis développement, pic et affûtage.
- 20 à 24 semaines pour un premier marathon, ou après trois mois d’arrêt ou plus. Si tu reprends après une longue pause, le plan commence par huit semaines de base avant toute séance intense.
Chaque page de course de ce site donne la date de début d’un plan de 12, 16, 20 et 24 semaines pour sa prochaine édition, par exemple le Marathon de Paris ou le Marathon de New York.
Les cinq phases
Base
Uniquement de l’endurance. Le but est de t’habituer à courir plus souvent et plus longtemps, sans le stress de la vitesse. La sortie longue passe d’environ une heure à une heure et demie.
Développement
Une séance de qualité par semaine rejoint les footings, en alternant fractionné au seuil (par exemple 3×8 minutes) et répétitions de VMA (par exemple 6×400 m). Elles relèvent l’allure que tu tiens confortablement. La sortie longue continue de grandir.
Pic
La phase la plus longue et la plus spécifique. Chaque semaine comprend une sortie à allure marathon, qui passe de 8 à 10 puis 12 km, et une séance de seuil ou de VMA. À partir du premier tiers, la sortie longue finit par 2×5 km à allure marathon. La plus longue, trois heures au maximum, tombe environ trois semaines avant la course.
Affûtage
Deux semaines où le volume descend à environ 60 %, puis 40 %, de la semaine de pic. Le rythme reste le même, avec une courte répétition à allure marathon, pour arriver frais mais pas endormi. Plus de détails dans l’affûtage marathon.
Semaine de course
Trois petits footings, le dernier un décrassage de 15 minutes avec quelques lignes droites, et la course.
Le volume hebdomadaire
La première semaine part de ce que tu as couru récemment : quelqu’un qui sort d’un semi démarre plus haut que quelqu’un dont la dernière course était un 5 km, et une période d’arrêt fait baisser le point de départ. Ensuite, le volume augmente d’environ 10 % par semaine en base et en développement, puis d’environ 5 % pendant le pic, jusqu’à un plafond qui dépend du nombre de sorties. Dans Run 42, ce plafond tourne autour de 55, 60 ou 65 km par semaine pour trois, quatre ou cinq sorties.
Une semaine sur quatre est une semaine de décharge, environ 25 % plus légère, sortie longue comprise. C’est là que les trois semaines précédentes se transforment en forme.
La sortie longue
Les sorties longues se règlent en minutes plutôt qu’en kilomètres, en endurance. Trois heures, c’est 35 km pour un coureur rapide et 22 km pour un plus lent, et c’est tout l’intérêt : la fatigue dépend du temps passé à courir. Le guide de la sortie longue entre dans le détail.
Les allures
Toutes les allures d’un plan découlent de ton objectif, avec des performances de course équivalentes plutôt que des écarts fixes :
- Allure marathon : ton objectif divisé par 42,195 km.
- Footing : 15 à 27 % plus lent que l’allure marathon.
- Seuil : l’allure que tu tiendrais en course pendant environ une heure.
- VMA : à peu près ton allure sur 3 km.
Le tableau des allures marathon les donne pour chaque objectif de 2h30 à 6h00, et les allures d’entraînement expliquent à quoi sert chacune.
Des plans types par objectif
Chacun est un plan complet de 16 semaines construit par l’app, semaine par semaine, séance par séance :
- Marathon en moins de 3h (cinq sorties par semaine)
- Marathon en moins de 3h30 (cinq sorties par semaine)
- Marathon en moins de 4h (quatre sorties par semaine)
- Marathon en moins de 4h30 (quatre sorties par semaine)
- Marathon en moins de 5h (trois sorties par semaine)
- Premier marathon (20 semaines, trois sorties par semaine)
Dans l’app, tu choisis ta course, ton objectif, le nombre de jours où tu peux courir et le jour de ta sortie longue. Run 42 construit le plan jusqu’à la date de ta course, affiche la séance du jour sur l’accueil et, si tu connectes Strava, place ce que tu as couru à côté de ce qui était prévu.
