Ce que demande un marathon en moins de 4h30
4:29:00 demande 6:23 au kilomètre et un passage au semi vers 2:14:30. Avec le modèle d’équivalence qu’utilise Run 42, cela correspond à un 10 km en 58:29 environ ou un semi en 2:09:01 environ.
À cette allure, tu restes longtemps sur tes jambes : le plan s’intéresse autant au temps passé à courir qu’à la vitesse. Les sorties longues se mesurent en minutes, pas en kilomètres, ce qui les garde raisonnables : trois heures au maximum, quelle que soit ton allure.
Tes allures d’entraînement
Allure marathon
6:23 /km
10:16 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
7:20–8:06 /km
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
5:50–6:00 /km
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
5:25–5:33 /km
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 16 semaines
Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 4:29 avec quatre sorties par semaine et la sortie longue le dimanche, pour un coureur dont la dernière course était un 10 km. Le volume démarre vers 28 km par semaine et culmine autour de 52 km.
- Semaines 1 à 3 : de l’endurance et une sortie longue qui passe d’une heure à une heure et demie.
- Semaines 4 à 6 : une séance de qualité par semaine : courtes répétitions VMA ou fractionné au seuil.
- Semaines 7 à 13 : une sortie à allure marathon chaque semaine, une séance de qualité, et des sorties longues jusqu’à 3h00 avec deux blocs à allure objectif vers la fin.
- Semaines 14 à 16 : l’affûtage, puis la semaine de course.
Semaine 1 Base 27,9 km
| Mar. | Footing · 45 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 55 min | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Footing · 55 min | 7:20–8:06 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h00 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 2 Base 31,1 km
| Mar. | Footing · 45 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 1h00 | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Footing · 1h00 | 7:20–8:06 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h15 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 3 Base 33,7 km
| Mar. | Footing · 50 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 1h00 | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Footing · 1h00 | 7:20–8:06 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h30 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 4 Développement · décharge 25,2 km
| Mar. | Footing · 30 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 40 min | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 5:25–5:33 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h08 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 5 Développement 37,4 km
| Mar. | Footing · 55 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 1h10 | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Seuil · 45 min 3×8 min au seuil, 2 min de trot entre | 5:50–6:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h45 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 6 Développement 41 km
| Mar. | Footing · 1h00 | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 1h20 | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 5:25–5:33 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 7 Pic 42,4 km
| Mar. | Footing · 1h20 | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 6:23 /km |
| Ven. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 5:50–6:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 8 Pic · décharge 32,8 km
| Mar. | Footing · 30 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 6:23 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 45 min 8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 5:25–5:33 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h38 Sortie longue en endurance | 7:20–8:06 /km |
Semaine 9 Pic 45 km
| Mar. | Footing · 1h05 | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 6:23 /km |
| Ven. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 5:50–6:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h20 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 7:20–8:06 /km |
Semaine 10 Pic 47,6 km
| Mar. | Footing · 1h10 | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 6:23 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 5:25–5:33 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h30 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 7:20–8:06 /km |
Semaine 11 Pic 50,3 km
| Mar. | Footing · 1h15 | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 6:23 /km |
| Ven. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 5:50–6:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h40 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 7:20–8:06 /km |
Semaine 12 Pic · décharge 40,3 km
| Mar. | Footing · 20 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 6:23 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 5:25–5:33 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h08 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 7:20–8:06 /km |
Semaine 13 Pic 52,3 km
| Mar. | Footing · 55 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 6:23 /km |
| Ven. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 5:50–6:00 /km |
| Dim. | Sortie longue · 3h00 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 7:20–8:06 /km |
Semaine 14 Affûtage 31,7 km
| Mar. | Footing · 45 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 45 min | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 6:23 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h48 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 7:20–8:06 /km |
Semaine 15 Affûtage 20,6 km
| Mar. | Footing · 25 min | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 25 min | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 6:23 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h03 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 7:20–8:06 /km |
Semaine 16 Course 9,7 km
| Mar. | Footing · 35 min Footing, juste pour faire tourner les jambes | 7:20–8:06 /km |
| Jeu. | Footing · 25 min Petit footing, reste relâché | 7:20–8:06 /km |
| Ven. | Footing · 15 min Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin | 7:20–8:06 /km |
| Dim. | Course · 42,2 km Jour de course : fais confiance au plan | 6:23 /km |
Réussir ton moins de 4h30
- Marche aux ravitaillements si ça t’aide. Quelques secondes de marche le temps de boire coûtent peu et peuvent sauver les 10 derniers kilomètres.
- Mange pendant les sorties longues. Tu seras dehors plus de quatre heures le jour J. Habitue ton estomac à un gel ou une boisson d’effort toutes les 30 à 45 minutes.
- Ne suis pas les autres au départ. Les premiers kilomètres à 6:23 te sembleront lents. C’est fait pour.
- Vérifie tes chaussures tôt. Fais au moins deux sorties longues avec les chaussures du jour J.
