Combien de temps s’entraîner
Run 42 construit des plans semi-marathon de 10 à 18 semaines. Douze semaines conviennent à la plupart des coureurs qui sortent déjà trois ou quatre fois par semaine. Les plans de 16 semaines ou plus commencent par deux semaines de base en endurance ; les plus courts attaquent directement la qualité.
La structure
- Développement (3 semaines) : une séance de qualité par semaine, fractionné au seuil et VMA à tour de rôle.
- Pic : chaque semaine une sortie à allure semi qui passe de 5 à 7 puis 8 km, et une séance de seuil ou de VMA. Les sorties longues montent jusqu’à environ deux heures dix et finissent par 2×5 km à allure semi.
- Affûtage (2 semaines) : le volume descend à environ 60 % puis 40 % du pic, avec une répétition de 4 km à allure course.
- Semaine de course : trois petits footings et la course.
Le volume augmente d’environ 10 % par semaine, puis 5 % pendant le pic, jusqu’à environ 50, 60 ou 70 km pour trois, quatre ou cinq sorties par semaine. Une semaine sur quatre est environ 25 % plus légère.
Tableau des allures semi-marathon
L’allure de course au kilomètre et au mile, le marathon que vaut ton semi selon la formule de Riegel, et les allures d’entraînement. Un semi en 2:00, c’est 5:41 au kilomètre.
| Objectif | Allure /km | Allure /mile | Équivalent marathon | Facile | Seuil | VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h15 | 3:33 | 5:43 | 2:36:22 | 4:16–4:43 | 3:29–3:36 | 3:09–3:14 |
| 1h20 | 3:47 | 6:06 | 2:46:48 | 4:33–5:01 | 3:43–3:49 | 3:22–3:26 |
| 1h25 | 4:02 | 6:29 | 2:57:13 | 4:50–5:20 | 3:56–4:03 | 3:34–3:40 |
| 1h30 | 4:16 | 6:52 | 3:07:39 | 5:07–5:39 | 4:09–4:16 | 3:47–3:52 |
| 1h35 | 4:30 | 7:15 | 3:18:04 | 5:24–5:58 | 4:22–4:30 | 3:59–4:05 |
| 1h40 | 4:44 | 7:38 | 3:28:30 | 5:41–6:17 | 4:35–4:43 | 4:12–4:18 |
| 1h45 | 4:59 | 8:01 | 3:38:55 | 5:58–6:35 | 4:48–4:56 | 4:25–4:31 |
| 1h50 | 5:13 | 8:23 | 3:49:21 | 6:15–6:54 | 5:01–5:10 | 4:37–4:44 |
| 1h55 | 5:27 | 8:46 | 3:59:46 | 6:32–7:13 | 5:14–5:23 | 4:49–4:57 |
| 2h00 | 5:41 | 9:09 | 4:10:12 | 6:49–7:32 | 5:26–5:37 | 5:02–5:10 |
| 2h05 | 5:55 | 9:32 | 4:20:37 | 7:06–7:50 | 5:40–5:50 | 5:14–5:23 |
| 2h10 | 6:10 | 9:55 | 4:31:02 | 7:23–8:10 | 5:52–6:03 | 5:27–5:35 |
| 2h15 | 6:24 | 10:18 | 4:41:28 | 7:40–8:28 | 6:05–6:16 | 5:40–5:49 |
| 2h20 | 6:38 | 10:41 | 4:51:53 | 7:58–8:47 | 6:17–6:29 | 5:52–6:01 |
| 2h25 | 6:52 | 11:03 | 5:02:19 | 8:14–9:06 | 6:31–6:42 | 6:05–6:14 |
| 2h30 | 7:07 | 11:27 | 5:12:44 | 8:31–9:25 | 6:43–6:55 | 6:17–6:27 |
| 2h35 | 7:21 | 11:50 | 5:23:10 | 8:49–9:44 | 6:56–7:08 | 6:30–6:40 |
| 2h40 | 7:35 | 12:12 | 5:33:35 | 9:05–10:02 | 7:08–7:21 | 6:43–6:53 |
| 2h45 | 7:49 | 12:35 | 5:44:01 | 9:23–10:21 | 7:21–7:34 | 6:55–7:06 |
Gérer la course
Cale-toi à l’allure semi sur les 3 premiers kilomètres au lieu de faire la course au départ. Le plus dur se situe entre le 15e et le 18e kilomètre ; si tu as été patient au début, c’est là que tu doubles. Le ravitaillement compte moins qu’au marathon, mais un gel vers l’heure de course aide la plupart des coureurs qui finissent au-delà de 1h30.
Tu vises un marathon ? Un semi est le meilleur test de ton objectif : passe ton temps dans le calculateur de temps, puis regarde le plan d’entraînement marathon.
