Es-tu prêt à commencer ?
Pas besoin d’être rapide. Il faut une base. Un bon test avant de lancer un plan marathon :
- tu peux courir 45 minutes à une heure sans t’arrêter, à une allure où tu peux encore parler ;
- tu cours deux ou trois fois par semaine depuis quelques mois ;
- idéalement, tu as fini un 10 km ou un semi, ce qui te donne aussi un objectif réaliste.
Si tu n’en es pas encore là, prends quelques mois pour y arriver. Le plan marathon sera plus sûr et bien plus agréable.
Combien de temps faut-il ?
Donne-toi 16 à 20 semaines pour un premier marathon. Le plan plus long laisse la sortie longue grandir lentement, et c’est ce qui protège tes articulations et tes tendons. Ce plan type dure 20 semaines.
Choisir un objectif
Un premier marathon, c’est surtout bien finir, mais un objectif reste utile : il fixe tes allures d’entraînement. Pars d’une course récente et du calculateur de temps, puis sois indulgent avec toi-même. Si ton 10 km tourne autour de 58:42, la formule donne un marathon vers 4:30:00. C’est l’objectif de ce plan type : 4h30, à 6:24 au kilomètre.
Allure marathon
10:18 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 20 semaines
Voici le plan que Run 42 construit pour un premier marathon en 4h30, trois sorties par semaine, sortie longue le dimanche, pour un coureur dont la dernière course était un 10 km. Il démarre vers 28 km par semaine et culmine autour de 45 km.
- Semaines 1 à 3 : uniquement des footings, et une sortie longue d’une heure à une heure et demie.
- Semaines 4 à 6 : une séance de qualité par semaine, courte et contrôlée.
- Semaines 7 à 17 : le cœur du plan : une sortie à allure marathon chaque semaine, une séance de qualité, et la sortie longue qui grandit jusqu’à 3h00.
- Semaines 18 à 20 : deux semaines d’affûtage, puis la semaine de course.
Une semaine sur quatre est plus légère. Ne les saute pas : c’est là que ton corps rattrape le travail.
Base
28,4 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
|
7:22–8:08 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Base
30,3 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
|
7:22–8:08 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Base
32,3 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
|
7:22–8:08 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Développement · décharge
25,7 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Développement
31,5 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
3×8 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Développement
33,1 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Pic
31,9 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
6:24 /km |
| Jeu. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Pic · décharge
28,4 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
6:24 /km |
| Jeu. |
8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Pic
33,5 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
6:24 /km |
| Jeu. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Pic
34 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
6:24 /km |
| Jeu. |
8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
7:22–8:08 /km |
Pic
37 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
6:24 /km |
| Jeu. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic · décharge
33,7 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
6:24 /km |
| Jeu. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic
39,9 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
6:24 /km |
| Jeu. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic
40 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
6:24 /km |
| Jeu. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic
43,5 km
| Mar. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
6:24 /km |
| Jeu. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic · décharge
38 km
| Mar. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
6:24 /km |
| Jeu. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
5:26–5:34 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Pic
45 km
| Mar. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
6:24 /km |
| Jeu. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
5:51–6:01 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
7:22–8:08 /km |
Affûtage
30,3 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
6:24 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
7:22–8:08 /km |
Affûtage
21,9 km
| Mar. |
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
6:24 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
7:22–8:08 /km |
Course
9,7 km
| Mar. |
Footing, juste pour faire tourner les jambes
|
7:22–8:08 /km |
| Jeu. |
Petit footing, reste relâché
|
7:22–8:08 /km |
| Ven. |
Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin
|
7:22–8:08 /km |
| Dim. |
Jour de course : fais confiance au plan
|
6:24 /km |
Les erreurs classiques d’un premier marathon
- Courir chaque sortie trop vite. Les footings à 7:22–8:08 au kilomètre paraissent lents. C’est voulu.
- Ajouter des kilomètres quand une semaine se passe bien. Le plan monte déjà aussi vite que raisonnable. Les kilomètres en plus, c’est comme ça que commencent les blessures.
- Tester quelque chose de nouveau le jour J. Nouvelles chaussures, nouveau gel, nouveau petit-déjeuner : teste tout en sortie longue d’abord.
- Partir avec la foule. Les premiers kilomètres sont pleins d’adrénaline. Cours ton allure, même si des centaines de personnes te doublent. Tu en reverras beaucoup après le 30e kilomètre.
Choisir ta première course
Un parcours plat, une saison fraîche et beaucoup de public rendent un premier marathon plus facile. Les grands marathons urbains comme Paris, Berlin, Valence ou Amsterdam cochent ces cases. Parcours le calendrier des marathons pour les dates, les parcours et les temps limites.
