La veille et le matin
- Prépare tout la veille : dossard, chaussures, gels, montre, la tenue testée en sortie longue.
- Prends un petit-déjeuner déjà testé avant tes sorties longues, environ 3 heures avant le départ. Riche en glucides et pauvre en fibres : pain, riz, flocons d’avoine, une banane.
- Arrive tôt. Les grandes courses prennent du temps à traverser, et les files aux toilettes sont longues.
- S’il fait froid, garde une vieille couche jusqu’au départ et laisse-la sur place ; beaucoup de courses les récupèrent pour des associations.
L’allure
La façon la plus fiable de réussir un marathon, c’est une allure régulière, ou une seconde moitié légèrement plus rapide. Chaque seconde « gagnée » dans les 10 premiers kilomètres se rembourse avec intérêts après le 30e.
- 0 à 15 km : cale-toi à l’allure objectif, ou un peu plus lent. Ça doit paraître trop facile. La patience sur les 15 premiers kilomètres, c’est le seul plan de course.
- 15 à 30 km : tiens l’allure. Reste dans un groupe si tu peux, et prends la corde dans les virages.
- 30 à 42 km : c’est là que la course commence. Si tu as été patient, tu peux tenir, voire accélérer.
Dans les côtes et par forte chaleur, cours aux sensations plutôt qu’à l’allure. Cherche ta course dans le calendrier des marathons pour voir son parcours et sa météo habituelle.
Le ravitaillement
Ton corps stocke assez de glucides pour environ 1 h 30 à 2 heures de course soutenue. Au-delà, c’est ce que tu prends pendant la course qui te fait avancer.
- La plupart des coureurs s’en sortent bien avec 30 à 60 g de glucides par heure, en commençant dans les 30 à 45 premières minutes. Des coureurs entraînés qui l’ont travaillé peuvent monter jusqu’à environ 90 g par heure avec un mélange de sucres.
- N’utilise que ce que tu as testé en sortie longue.
- Prends tes gels avec de l’eau, pas avec une boisson d’effort, sauf si tu l’as déjà fait à l’entraînement.
Boire
Bois selon ta soif aux ravitaillements. Boire beaucoup plus que ce que tu transpires est aussi dangereux : ça peut diluer le sodium dans ton sang. Par forte chaleur, prends de l’eau tôt et verse-t’en sur la tête.
Quand ça devient dur
Ça va arriver. Découpe la distance : le prochain ravitaillement, le prochain panneau kilométrique. Vérifie ta posture : épaules relâchées, petits pas, bras actifs. Et souviens-toi pourquoi tu as commencé.
Après l’arrivée
Continue de marcher, bois, mange quelque chose de salé et de sucré, et couvre-toi. Une à deux semaines tranquilles ; beaucoup de coureurs ne courent pas du tout la première semaine. Puis ajoute la course à ton globe.
