À quoi sert l’affûtage
L’entraînement intense construit la forme et la fatigue en même temps. L’affûtage efface la fatigue plus vite que la forme ne s’en va. Les études sur l’affûtage vont dans le même sens : réduire fortement le volume, garder un peu d’intensité, et continuer à courir aussi souvent. Deux semaines avec un volume réduit d’environ 40 à 60 %, c’est la recette classique.
À deux semaines
Dans les plans Run 42, la première semaine d’affûtage fait environ 60 % de ta semaine de pic. Tu gardes tes jours de course habituels, une courte répétition de 6 km à allure marathon, et une sortie moyenne d’environ 60 % de ta plus longue.
À une semaine
La deuxième semaine d’affûtage descend à environ 40 % du pic. La répétition à allure marathon reste, et la sortie longue se réduit à une heure environ. Garde le rythme, raccourcis la durée.
La semaine de course
- Cinq jours avant : environ 35 minutes de footing, juste pour faire tourner les jambes.
- Trois jours avant : 25 minutes de footing.
- Deux jours avant : un décrassage de 15 minutes avec quelques lignes droites de 20 secondes à la fin. Facultatif : si tu te sens à plat, saute-le.
- Le jour de la course.
Les doutes de l’affûtage
Se sentir lourd, sans jus ou anxieux pendant l’affûtage, c’est normal. Tes jambes se réparent et font le plein. Résiste à l’envie de tester ta forme avec une séance dure : rien de ce que tu fais dans les dix derniers jours ne te rendra plus fort, mais beaucoup de choses peuvent te fatiguer.
Alimentation et sommeil
Mange normalement pendant l’affûtage, puis augmente les glucides les deux derniers jours : un repère courant est de 8 à 12 g par kilo de poids de corps et par jour sur les 36 à 48 heures avant la course. Le sommeil compte surtout deux nuits avant, parce que la dernière est souvent courte.
Ensuite : comment courir la course elle-même.
