Ce que demande un marathon en moins de 4h
Pour finir en 3:59:00, il faut tenir en moyenne 5:40 au kilomètre sur 42,195 km et passer le semi en 1:59:30 environ. Cette allure doit te sembler confortable pendant la première heure : si elle te demande déjà un effort à l’entraînement, l’objectif est ambitieux pour cette préparation.
Le meilleur repère, c’est une course récente. Selon le modèle d’équivalence classique (la formule de Riegel, celle qu’utilise Run 42), 3:59 au marathon correspond à un 10 km en 51:57 environ ou un semi-marathon en 1:54:38 environ. La plupart des coureurs perdent un peu plus que la formule sur la distance complète : si ton semi est pile à 1:54:38, suis le plan et laisse tes dernières sorties longues te dire si 3:59 est réaliste.
Tes allures d’entraînement
Chaque allure ci-dessous découle de ton objectif. Les footings sont volontairement lents : ils construisent ton moteur aérobie et te laissent frais pour les deux séances qui comptent dans la semaine.
Allure marathon
9:07 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 16 semaines
Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 3:59, quatre sorties par semaine, sortie longue le dimanche, pour un coureur qui a couru un semi récemment. Il démarre autour de 37 km par semaine et culmine vers 60 km. Les sorties longues se comptent en temps, pas en distance, et montent jusqu’à 3h00.
- Semaines 1 à 3, base : uniquement de l’endurance, pour que le volume monte sans forcer.
- Semaines 4 à 6, développement : une séance de qualité par semaine, seuil et VMA en alternance.
- Semaines 7 à 13, pic : chaque semaine une sortie à allure marathon (8, puis 10, puis 12 km) et une séance de seuil ou de VMA ; à partir de la troisième semaine, des sorties longues avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié.
- Semaines 14 et 15, affûtage : le volume descend à environ 60 % puis 40 % du pic, avec une courte répétition à allure marathon.
- Semaine 16, semaine de course : trois petits footings et la course.
Une semaine sur quatre est une semaine de décharge, environ un quart plus légère, pour que le travail s’installe.
Base
37,2 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
|
6:31–7:11 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Base
41,6 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
|
6:31–7:11 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Base
46 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
|
6:31–7:11 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Développement · décharge
34,9 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:49–4:56 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Développement
47,2 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
3×8 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:13–5:22 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Développement
49,1 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:49–4:56 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Pic
46,6 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
5:40 /km |
| Ven. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:13–5:22 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Pic · décharge
43,2 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
5:40 /km |
| Ven. |
8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:49–4:56 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
6:31–7:11 /km |
Pic
51,6 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
5:40 /km |
| Ven. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
5:13–5:22 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
6:31–7:11 /km |
Pic
53,8 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
5:40 /km |
| Ven. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
4:49–4:56 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
6:31–7:11 /km |
Pic
56 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
5:40 /km |
| Ven. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
5:13–5:22 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
6:31–7:11 /km |
Pic · décharge
45,3 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
5:40 /km |
| Ven. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
4:49–4:56 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
6:31–7:11 /km |
Pic
60,2 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
5:40 /km |
| Ven. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
5:13–5:22 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
6:31–7:11 /km |
Affûtage
36,4 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
5:40 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
6:31–7:11 /km |
Affûtage
24 km
| Mar. |
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
5:40 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
6:31–7:11 /km |
Course
10,9 km
| Mar. |
Footing, juste pour faire tourner les jambes
|
6:31–7:11 /km |
| Jeu. |
Petit footing, reste relâché
|
6:31–7:11 /km |
| Ven. |
Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin
|
6:31–7:11 /km |
| Dim. |
Jour de course : fais confiance au plan
|
5:40 /km |
Réussir ton moins de 4h
- Garde les footings faciles. À 6:31–7:11 au km, tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Les courir à allure marathon est la première raison pour laquelle une préparation sub-4 cale.
- Teste ton ravitaillement en sortie longue. En quatre heures, il te faudra des glucides pendant la course. Profite des sorties longues pour trouver les gels ou boissons que ton estomac accepte.
- Vois les sorties à allure marathon comme des répétitions. Chaussures de course, petit-déjeuner du jour J, et vérifie que 5:40 reste sous contrôle.
- Pars plus lentement que tu en as envie. Les 5 premiers km en 5:45 te coûtent trente secondes. Les 5 premiers km en 5:20 peuvent te coûter vingt minutes après le 30e.
Déjà plus rapide ? Regarde le plan moins de 3h30. Pas encore tout à fait là ? Le plan moins de 4h30 suit la même structure, à une allure plus douce.
