Ce que demande un marathon en moins de 3h30
3:29:00, c’est une moyenne de 4:57 au kilomètre, soit environ 1:44:30 au semi. Pour beaucoup de coureurs, c’est aussi la porte d’entrée des temps de qualification : le temps exigé par Boston pour plusieurs catégories d’âge tourne autour de cette marque, vérifie le standard actuel pour la tienne si c’est ton but.
Avec le modèle d’équivalence qu’utilise Run 42, 3:29 correspond à un 10 km en 45:26 environ et un semi en 1:40:15 environ. Avec un semi récent entre 1:38 et 1:40, le moins de 3h30 est un bon objectif ; au-delà de 1:42, c’est un gros saut pour une seule préparation.
Tes allures d’entraînement
Allure marathon
4:57 /km
7:58 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
5:42–6:17 /km
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
4:35–4:44 /km
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
4:13–4:19 /km
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 16 semaines
Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 3:29 avec cinq sorties par semaine et la sortie longue le dimanche, pour un coureur qui a couru un semi récemment. Le volume démarre vers 38 km et culmine autour de 66 km. La plus longue sortie dure 3h00 : elle se mesure en temps, et tombe autour de 30 à 33 km en endurance.
- Base (semaines 1 à 3) : footings et sortie longue qui grandit.
- Développement (semaines 4 à 6) : fractionné au seuil et répétitions VMA, une séance par semaine, en alternance.
- Pic (semaines 7 à 13) : sorties à allure marathon de 8 à 12 km, une séance de qualité, et des sorties longues qui finissent par 2×5 km à allure objectif.
- Affûtage et course (semaines 14 à 16) : moins de volume, le même rythme, puis la semaine de course.
Semaine 1 Base 38,4 km
| Lun. | Footing · 35 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h00 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 2 Base 40,9 km
| Lun. | Footing · 35 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h15 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 3 Base 46,7 km
| Lun. | Footing · 40 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h30 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 4 Développement · décharge 34,1 km
| Lun. | Footing · 25 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 25 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 4:13–4:19 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h08 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 5 Développement 51,4 km
| Lun. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 45 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 55 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Seuil · 45 min 3×8 min au seuil, 2 min de trot entre | 4:35–4:44 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h45 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 6 Développement 56,1 km
| Lun. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 1h00 | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 40 min 6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 4:13–4:19 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 7 Pic 58,8 km
| Lun. | Footing · 1h00 | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 1h00 | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 4:57 /km |
| Ven. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 4:35–4:44 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h00 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 8 Pic · décharge 43,3 km
| Lun. | Footing · 25 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 25 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 8 km 8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement | 4:57 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 45 min 8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre | 4:13–4:19 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h38 Sortie longue en endurance | 5:42–6:17 /km |
Semaine 9 Pic 60,8 km
| Lun. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 4:57 /km |
| Ven. | Seuil · 50 min 3×10 min au seuil, 2 min de trot entre | 4:35–4:44 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h20 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 5:42–6:17 /km |
Semaine 10 Pic 65,1 km
| Lun. | Footing · 55 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 55 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 4:57 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 4:13–4:19 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h30 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 5:42–6:17 /km |
Semaine 11 Pic 65,8 km
| Lun. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 50 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 10 km 10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris | 4:57 /km |
| Ven. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 4:35–4:44 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h40 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 5:42–6:17 /km |
Semaine 12 Pic · décharge 51,8 km
| Lun. | Footing · 20 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 20 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 4:57 /km |
| Ven. | Fractionné VMA · 50 min 5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre | 4:13–4:19 /km |
| Dim. | Sortie longue · 2h08 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 5:42–6:17 /km |
Semaine 13 Pic 64,5 km
| Lun. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Allure marathon · 12 km 12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J | 4:57 /km |
| Ven. | Seuil · 58 min 2×15 min au seuil, 3 min de trot entre | 4:35–4:44 /km |
| Dim. | Sortie longue · 3h00 Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié | 5:42–6:17 /km |
Semaine 14 Affûtage 39 km
| Lun. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 30 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 4:57 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h48 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 5:42–6:17 /km |
Semaine 15 Affûtage 26,5 km
| Lun. | Footing · 20 min | 5:42–6:17 /km |
| Mar. | Footing · 20 min | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 20 min | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Allure marathon · 6 km 6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus | 4:57 /km |
| Dim. | Sortie longue · 1h03 Sortie moyenne en endurance, reste détendu | 5:42–6:17 /km |
Semaine 16 Course 12,5 km
| Mar. | Footing · 35 min Footing, juste pour faire tourner les jambes | 5:42–6:17 /km |
| Jeu. | Footing · 25 min Petit footing, reste relâché | 5:42–6:17 /km |
| Ven. | Footing · 15 min Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin | 5:42–6:17 /km |
| Dim. | Course · 42,2 km Jour de course : fais confiance au plan | 4:57 /km |
Réussir ton moins de 3h30
- Apprends à sentir 4:57. Sur les sorties à allure marathon, cours d’abord aux sensations, regarde la montre ensuite. Le jour J est plus simple quand l’allure est déjà dans les jambes.
- Garde des sorties longues honnêtes. Le deuxième bloc de 5 km à allure objectif doit te sembler aussi facile que le premier. Sinon, la partie en endurance était trop rapide.
- Le sommeil fait partie de l’entraînement. Passer de 4h à 3h30 vient en général de la régularité sur des mois, et ça demande de la récupération.
- La régularité gagne. Vise un passage au semi à moins d’une minute de 1:44:30, puis tiens.
