Ce que demande un marathon en moins de 3h
2:59:00 au marathon, c’est 4:14 au kilomètre du départ à l’arrivée, avec un passage au semi vers 1:29:30. Il n’y a presque aucune marge pour un passage à vide : un seul kilomètre en 4:30 doit être rattrapé ailleurs.
D’après la formule d’équivalence de Riegel, 2:59 correspond à un 10 km en 38:55 environ, un semi en 1:25:51 environ ou un 5 km vers 18:40. En pratique, la plupart des marathoniens sub-3 ont un semi un peu plus rapide, parce que les 10 derniers kilomètres coûtent plus cher que ce que prévoit n’importe quelle formule. Avec un semi autour de 1:24, le moins de 3h est un objectif juste pour cette préparation.
Tes allures d’entraînement
Allure marathon
6:49 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Remarque à quel point le seuil (3:58–4:05) est proche de l’allure marathon à ce niveau : l’écart entre les zones se resserre quand on va plus vite. C’est pour ça que les allures sont calculées à partir d’efforts de course équivalents, et pas avec un nombre fixe de secondes autour de ton objectif.
Le plan de 16 semaines
Voici ce que Run 42 construit pour un objectif de 2:59 avec cinq sorties par semaine et la sortie longue le dimanche, pour un coureur qui sort d’un semi. Il démarre vers 38 km et culmine autour de 69 km par semaine, avec des sorties longues jusqu’à 3h00.
- Semaines 1 à 3, base : de l’endurance et une sortie longue qui grandit chaque semaine.
- Semaines 4 à 6, développement : une séance de qualité par semaine, seuil et VMA à tour de rôle.
- Semaines 7 à 13, pic : chaque semaine une sortie à allure marathon (8 à 12 km) et une séance de qualité, et des sorties longues avec 2×5 km à allure objectif dans la seconde moitié.
- Semaines 14 à 16 : deux semaines d’affûtage, puis la semaine de course.
Base
38 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
|
4:53–5:23 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Base
40,9 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
|
4:53–5:23 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Base
46,7 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
|
4:53–5:23 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Développement · décharge
35,9 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
3:36–3:41 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Développement
51,1 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
3×8 min au seuil, 2 min de trot entre
|
3:58–4:05 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Développement
56,7 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
3:36–3:41 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Pic
59,4 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
4:14 /km |
| Ven. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
3:58–4:05 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Pic · décharge
47,2 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
4:14 /km |
| Ven. |
8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
3:36–3:41 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
4:53–5:23 /km |
Pic
61,4 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:14 /km |
| Ven. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
3:58–4:05 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
4:53–5:23 /km |
Pic
64,6 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:14 /km |
| Ven. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
3:36–3:41 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
4:53–5:23 /km |
Pic
65,3 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:14 /km |
| Ven. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
3:58–4:05 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
4:53–5:23 /km |
Pic · décharge
58,4 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
4:14 /km |
| Ven. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
3:36–3:41 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
4:53–5:23 /km |
Pic
69,2 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
4:14 /km |
| Ven. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
3:58–4:05 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
4:53–5:23 /km |
Affûtage
38,7 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
4:14 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
4:53–5:23 /km |
Affûtage
30 km
| Lun. |
|
4:53–5:23 /km |
| Mar. |
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
4:14 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
4:53–5:23 /km |
Course
14,6 km
| Mar. |
Footing, juste pour faire tourner les jambes
|
4:53–5:23 /km |
| Jeu. |
Petit footing, reste relâché
|
4:53–5:23 /km |
| Ven. |
Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin
|
4:53–5:23 /km |
| Dim. |
Jour de course : fais confiance au plan
|
4:14 /km |
Beaucoup de coureurs sub-3 s’entraînent au-delà de 69 km par semaine. Si c’est déjà ton cas, garde ton volume habituel sur les footings et sers-toi du plan pour la structure des séances clés.
Réussir ton moins de 3h
- Protège la qualité. Les sorties à allure marathon et les sorties longues avec blocs à allure objectif décident de la course. Arrive à ces séances reposé.
- Choisis un parcours rapide et une saison fraîche. Des parcours plats comme Berlin, Valence ou Chicago te font gagner des minutes. La chaleur t’en fait perdre.
- Prends les trajectoires et trouve un groupe. Beaucoup de grandes courses ont des meneurs d’allure 3h. Rester dans un groupe dans les passages venteux t’économise l’énergie dont tu auras besoin après le 30e kilomètre.
- Mange tôt. Commence à prendre des glucides dans les 30 à 40 premières minutes. Attendre d’avoir faim, c’est trop tard à cette allure.
