Compte-la en temps, pas en kilomètres
Ton corps compte les heures passées à courir, pas les kilomètres. Trois heures, c’est environ 35 km pour un marathonien en 3 heures et environ 21 km pour un marathonien en 5 heures, pour une fatigue comparable. C’est pour ça que Run 42 règle les sorties longues en minutes et les plafonne à trois heures : au-delà, le gain de forme est faible et le coût de récupération élevé.
Comment elle progresse
- Base : d’environ 60 à 90 minutes.
- Développement : de 90 minutes à deux heures.
- Pic : de deux heures jusqu’à trois, la plus longue tombant environ trois semaines avant la course.
- Semaines de décharge : une semaine sur quatre, la sortie longue est environ 25 % plus courte.
- Affûtage : une sortie moyenne d’environ 60 % de la plus longue, puis environ 35 %.
L’allure
En endurance : 15 à 27 % plus lent que l’allure marathon. Plus lent que tu ne le crois, et c’est très bien. La sortie longue construit l’endurance par la durée, et la courir vite te coûte le reste de la semaine.
Ajouter de l’allure marathon
À partir du premier tiers du pic, la sortie longue finit par 2×5 km à allure marathon dans sa seconde moitié. Elle t’apprend à tenir l’allure objectif sur des jambes fatiguées. Le test est simple : le deuxième bloc doit te sembler pareil au premier. S’il dérive, la partie en endurance était trop rapide.
Manger et boire
- Au-delà de 90 minutes, prends des glucides : la plupart des coureurs s’en sortent bien avec 30 à 60 g par heure, en gels, pâtes de fruits ou boisson d’effort.
- Teste en sortie longue exactement ce que tu utiliseras le jour J, y compris la marque distribuée par l’organisation si tu comptes dessus.
- Bois selon ta soif. Par forte chaleur, ajoute des électrolytes.
Après la sortie
Mange et bois dans l’heure, avec des glucides et un peu de protéines. Attends-toi à des jambes lourdes le lendemain : footing léger ou repos. Si tu es encore fatigué deux jours après, la sortie était trop longue ou trop rapide pour ton niveau actuel.
