Footing (endurance fondamentale)
Ce qu’il travaille : ton moteur aérobie : plus de capillaires, plus de mitochondries, une meilleure utilisation des graisses, des tendons plus solides. C’est l’essentiel de l’entraînement marathon et l’allure de toutes les sorties longues.
À quelle vitesse : 15 à 27 % plus lent que l’allure marathon. Pour un marathonien en 4 heures, environ 6:30 à 7:15 au kilomètre. Tu dois pouvoir tenir une conversation.
Le piège : courir les footings trop vite. On a l’impression de bien faire, mais on arrive fatigué aux séances qui comptent, pour peu de gain.
Allure marathon
Ce qu’elle travaille : le rythme exact du jour J : ton économie de course à cette vitesse, le ravitaillement en mouvement, et la sensation d’une allure à tenir pendant des heures.
À quelle vitesse : ton objectif divisé par 42,195 km. Dans les plans Run 42, elle arrive pendant le pic, en sorties de 8 à 12 km et en blocs de 2×5 km à la fin des sorties longues.
Seuil
Ce qu’il travaille : la vitesse que tu peux tenir avant que la fatigue ne s’accumule vite. La relever rend l’allure marathon plus facile.
À quelle vitesse : l’allure que tu tiendrais en course pendant environ une heure : « confortablement difficile », tu peux dire une courte phrase, pas un paragraphe. Séances types : 3×8 min, 3×10 min, puis 2×15 min avec un peu de trot entre.
VMA
Ce qu’elle travaille : la VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène. Des répétitions courtes autour d’elle améliorent ta puissance aérobie et ta foulée.
À quelle vitesse : à peu près ton allure sur 3 km. Séances types : 6×400 m, 8×400 m, puis 5×800 m, avec environ une minute de trot entre. Rapide mais posé : la technique d’abord, la vitesse ensuite.
Pourquoi des zones calculées par équivalence
Beaucoup de plans fixent les zones avec un écart fixe autour de l’allure marathon, du genre « le seuil, c’est 20 secondes plus vite ». C’est trop dur pour les coureurs plus lents et trop facile pour les plus rapides. Run 42 calcule chaque zone comme une performance de course équivalente avec la formule de Riegel, donc les écarts s’adaptent à toi : le seuil d’un marathonien en 3 heures est environ 15 s/km plus rapide que son allure marathon, celui d’un marathonien en 5 heures environ 35 s/km. Les deux fourchettes penchent un peu du côté lent, parce que l’erreur habituelle est de courir les séances dures trop vite.
Trouve tes chiffres dans le tableau des allures marathon ou à partir d’une course récente avec le calculateur de temps.
