Temps de passage pour un marathon en 3h00
Le chrono à chaque borne à allure régulière, la façon la plus sûre de le courir.
| Kilomètres | Chrono |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| Semi | 1:30:00 |
| 25 km | 1:46:39 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
| Arrivée | 3:00:00 |
| Miles | Chrono |
|---|---|
| 1 mi | 6:52 |
| 5 mi | 34:20 |
| 10 mi | 1:08:39 |
| 13,1 mi | 1:30:00 |
| 15 mi | 1:42:59 |
| 20 mi | 2:17:18 |
| 25 mi | 2:51:38 |
| 26,2 mi | 3:00:00 |
Partir un peu plus lentement protège la deuxième moitié. Avec un negative split de 1 %, la première moitié se court à 4:19 au km et la deuxième à 4:13 au km, pour le même temps final.
Imprime un bracelet d’allure pour 3:00:00, avec le chrono à chaque kilomètre ou chaque mile.
Ce que demande un marathon en 3h00
La formule de Riegel, celle que Run 42 utilise pour toutes les allures de ton plan, met ces temps au même niveau :
- 5 km · 18:46
- 10 km · 39:08
- Semi-marathon · 1:26:20
Un 10 km récent plus rapide que 39:08 dit que la vitesse est là ; les sorties longues d’un plan construisent le reste. Plus lent, le calculateur de temps de course te donne un objectif de départ.
Côté VMA, un marathon en 3h00 demande de 17,1 à 18,8 km/h : le premier chiffre pour un coureur très endurant, le second pour la plupart des amateurs. Voir VMA et marathon.
Allures d’entraînement pour un marathon en 3h00
Ce sont les allures que Run 42 met dans un plan pour cet objectif.
L’essentiel de la semaine se court en footing ; le seuil et la VMA reviennent dans une ou deux séances par semaine. Voir les allures d’entraînement pour le rôle de chacune.
Ce que vaut un marathon en 3h00
Un chrono de 3h00 est plus rapide que 97 % des finishers : top 5 % chez les hommes et top 1 % chez les femmes, d’après 35 millions de résultats analysés par RunRepeat. Voir Temps moyen au marathon.
S’entraîner pour 3h00
Run 42 construit un plan de 12 à 24 semaines pour cet objectif jusqu’au jour de ta course, avec chaque séance à ces allures. Pour un exemple, voir le Plan marathon moins de 3h.
Autres objectifs
Tous les objectifs de 2h30 à 6h00 dans le tableau des allures marathon
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h00 ?
4:16 au km, tenus sur les 42,195 km : 14,1 km/h.
Quel temps de passage au semi pour un marathon en 3h00 ?
1:30:00 à allure régulière. Avec un negative split de 1 %, tu passes au semi en 1:30:54.
Quel temps sur 10 km pour un marathon en 3h00 ?
Environ 39:08, selon la formule de Riegel. Un 5 km en 18:46 environ ou un semi en 1:26:20 environ mènent au même marathon.
Un marathon en 3h00, c’est un bon temps ?
C’est plus rapide que 97 % des finishers : top 5 % chez les hommes et top 1 % chez les femmes.
