Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène. La plupart des coureurs la tiennent environ six minutes. C’est pour ça que le test de terrain le plus simple, le demi-Cooper, dure six minutes : cours le plus loin possible en six minutes sur une piste, divise la distance en mètres par 100, et tu as ta VMA en km/h. 1 500 m, c’est une VMA de 15 km/h.
La VMA qu’il faut pour chaque objectif
Le tableau donne une fourchette pour chaque objectif. Pour 3h30, c’est 14,7 à 16,1 km/h.
- Le chiffre bas suppose une endurance bien travaillée. Il prolonge ta vitesse sur six minutes jusqu’au marathon avec la formule de Riegel, le modèle d’équivalence que Run 42 utilise pour toutes ses allures. L’allure marathon tombe alors vers 80 % de la VMA.
- Le chiffre haut suppose une endurance moyenne. Les tableaux d’entraîneurs placent en général l’allure marathon d’un coureur amateur entre 70 et 80 % de sa VMA ; cette colonne prend 75 %, le milieu de la fourchette.
Où tu te situes dépend de ton endurance : plus tu as de sorties longues et de kilomètres réguliers dans les jambes, plus tu te rapproches du chiffre bas. La colonne demi-Cooper donne la distance que représente cette VMA sur le test de six minutes.
| Objectif | Allure /km | VMA nécessaire | Demi-Cooper |
|---|---|---|---|
| 2h30 | 3:33 | 20,3–22,5 km/h | 2030–2250 m |
| 2h35 | 3:40 | 19,6–21,8 km/h | 1960–2180 m |
| 2h40 | 3:47 | 19,1–21,1 km/h | 1910–2110 m |
| 2h45 | 3:55 | 18,5–20,5 km/h | 1850–2050 m |
| 2h50 | 4:02 | 18,0–19,9 km/h | 1800–1990 m |
| 2h55 | 4:09 | 17,5–19,3 km/h | 1750–1930 m |
| 3h00 | 4:16 | 17,1–18,8 km/h | 1710–1880 m |
| 3h05 | 4:23 | 16,6–18,2 km/h | 1660–1820 m |
| 3h10 | 4:30 | 16,2–17,8 km/h | 1620–1780 m |
| 3h15 | 4:37 | 15,8–17,3 km/h | 1580–1730 m |
| 3h20 | 4:44 | 15,4–16,9 km/h | 1540–1690 m |
| 3h25 | 4:52 | 15,1–16,5 km/h | 1510–1650 m |
| 3h30 | 4:59 | 14,7–16,1 km/h | 1470–1610 m |
| 3h35 | 5:06 | 14,4–15,7 km/h | 1440–1570 m |
| 3h40 | 5:13 | 14,1–15,3 km/h | 1410–1530 m |
| 3h45 | 5:20 | 13,8–15,0 km/h | 1380–1500 m |
| 3h50 | 5:27 | 13,5–14,7 km/h | 1350–1470 m |
| 3h55 | 5:34 | 13,3–14,4 km/h | 1330–1440 m |
| 4h00 | 5:41 | 13,0–14,1 km/h | 1300–1410 m |
| 4h05 | 5:49 | 12,7–13,8 km/h | 1270–1380 m |
| 4h10 | 5:55 | 12,5–13,5 km/h | 1250–1350 m |
| 4h15 | 6:02 | 12,3–13,2 km/h | 1230–1320 m |
| 4h20 | 6:10 | 12,1–13,0 km/h | 1210–1300 m |
| 4h25 | 6:17 | 11,8–12,7 km/h | 1180–1270 m |
| 4h30 | 6:24 | 11,6–12,5 km/h | 1160–1250 m |
| 4h35 | 6:31 | 11,4–12,3 km/h | 1140–1230 m |
| 4h40 | 6:38 | 11,2–12,1 km/h | 1120–1210 m |
| 4h45 | 6:45 | 11,1–11,8 km/h | 1110–1180 m |
| 4h50 | 6:52 | 10,9–11,6 km/h | 1090–1160 m |
| 4h55 | 6:59 | 10,7–11,4 km/h | 1070–1140 m |
| 5h00 | 7:07 | 10,5–11,3 km/h | 1050–1130 m |
| 5h05 | 7:14 | 10,4–11,1 km/h | 1040–1110 m |
| 5h10 | 7:21 | 10,2–10,9 km/h | 1020–1090 m |
| 5h15 | 7:28 | 10,1–10,7 km/h | 1010–1070 m |
| 5h20 | 7:35 | 9,9–10,5 km/h | 990–1050 m |
| 5h25 | 7:42 | 9,8–10,4 km/h | 980–1040 m |
| 5h30 | 7:49 | 9,6–10,2 km/h | 960–1020 m |
| 5h35 | 7:56 | 9,5–10,1 km/h | 950–1010 m |
| 5h40 | 8:04 | 9,4–9,9 km/h | 940–990 m |
| 5h45 | 8:11 | 9,2–9,8 km/h | 920–980 m |
| 5h50 | 8:17 | 9,1–9,6 km/h | 910–960 m |
| 5h55 | 8:25 | 9,0–9,5 km/h | 900–950 m |
| 6h00 | 8:32 | 8,9–9,4 km/h | 890–940 m |
Le temps marathon que vise ta VMA
Les deux mêmes modèles, lus dans l’autre sens. Avec une VMA de 16 km/h, un coureur à l’endurance bien travaillée peut viser environ 3h13, un coureur à l’endurance moyenne environ 3h31.
| Ta VMA | Demi-Cooper | Endurance bien travaillée | Endurance moyenne |
|---|---|---|---|
| 11 km/h | 1100 m | 4h46 | 5h07 |
| 11,5 km/h | 1150 m | 4h33 | 4h54 |
| 12 km/h | 1200 m | 4h21 | 4h41 |
| 12,5 km/h | 1250 m | 4h10 | 4h30 |
| 13 km/h | 1300 m | 4h00 | 4h20 |
| 13,5 km/h | 1350 m | 3h51 | 4h10 |
| 14 km/h | 1400 m | 3h42 | 4h01 |
| 14,5 km/h | 1450 m | 3h34 | 3h53 |
| 15 km/h | 1500 m | 3h26 | 3h45 |
| 15,5 km/h | 1550 m | 3h19 | 3h38 |
| 16 km/h | 1600 m | 3h13 | 3h31 |
| 16,5 km/h | 1650 m | 3h06 | 3h25 |
| 17 km/h | 1700 m | 3h01 | 3h19 |
| 17,5 km/h | 1750 m | 2h55 | 3h13 |
| 18 km/h | 1800 m | 2h50 | 3h08 |
| 18,5 km/h | 1850 m | 2h45 | 3h02 |
| 19 km/h | 1900 m | 2h40 | 2h58 |
| 19,5 km/h | 1950 m | 2h36 | 2h53 |
| 20 km/h | 2000 m | 2h32 | 2h49 |
| 20,5 km/h | 2050 m | 2h28 | 2h45 |
| 21 km/h | 2100 m | 2h24 | 2h41 |
La VMA fixe le plafond ; l’endurance décide quelle part tu en gardes sur 42,195 km. Un 10 km ou un semi récent est un meilleur repère que l’un ou l’autre, parce qu’il contient déjà ton endurance : passe-le dans le calculateur de temps de course.
La VMA dans ton entraînement
Les séances VMA de Run 42, des répétitions de 400 m et de 800 m, se courent à peu près à ton allure sur 3 km, un peu moins vite que ta VMA elle-même : assez vite pour la travailler, assez maîtrisé pour préserver le reste de la semaine. Tu trouveras cette allure pour chaque objectif dans le tableau des allures marathon, et le rôle de chaque zone dans les allures d’entraînement.
Pour un marathon, le travail de VMA reste la petite part du plan. La sortie longue, les sorties à allure marathon et les kilomètres en endurance sont ce qui te fait passer du chiffre haut du tableau vers le chiffre bas.
