Peut-on courir un marathon avec trois séances par semaine ?
Oui. Run 42 construit des plans marathon à trois, quatre ou cinq séances par semaine, et son plan premier marathon en compte trois. Ce qui change, c’est le volume : ce plan culmine vers 54 km par semaine, un peu moins qu’à quatre ou cinq séances, et dans les semaines les plus dures il ne reste plus de footing. Chaque sortie est soit une séance de qualité, soit la sortie longue.
| Séances par semaine |
Plus grosse semaine |
Footings cette semaine-là |
Plus longue sortie |
| 54 km |
0 |
3h00 |
| 60 km |
1 |
3h00 |
| 66 km |
2 |
3h00 |
Le tableau compare les trois versions du même plan 3h30. La sortie longue est la même quel que soit le nombre de séances : elle se compte en minutes et monte jusqu’à 3h00 trois semaines avant la course.
Comment se construit une semaine à trois séances
Avec la sortie longue le dimanche, les séances tombent le mardi, le jeudi et le dimanche : il y a toujours un jour de repos entre deux sorties.
- Semaines 1 à 3, base : deux footings et la sortie longue. Au début, les footings portent l’essentiel du volume, jusqu’à 80 minutes chacun, pendant que la sortie longue passe d’une heure à 1h30.
- Semaines 4 à 6, développement : un footing devient une séance de qualité, seuil et VMA en alternance.
- Semaines 7 à 13, pic : une sortie à allure marathon (8, puis 10, puis 12 km), une séance de seuil ou de VMA, et la sortie longue, avec 2×5 km à allure marathon dans sa seconde moitié à partir de la troisième semaine.
- Semaines 14 et 15, affûtage : un footing, une courte répétition à allure marathon et une sortie longue raccourcie.
- Semaine 16, semaine de course : trois petits footings et la course.
Une semaine sur quatre est une semaine de décharge, environ un quart plus légère.
Ce que tu perds, et comment compenser
- Moins de volume. Moins de sorties, c’est moins de kilomètres : la sortie longue et les sorties à allure marathon comptent encore plus. Ne les saute pas pour garder des jambes pour autre chose.
- Plus de jour facile au pic. À partir de la semaine 7, les trois sorties sont exigeantes. Garde tes jours de repos pour te reposer, et cours la sortie longue en vraie endurance, à 5:43–6:19 au km pour cet objectif.
- Du travail aérobie sans impact. Si tu veux t’entraîner plus sans courir plus, une sortie vélo ou une séance de natation tranquille un jour de repos est la façon la plus douce de l’ajouter.
Trois séances par semaine conviennent aux coureurs qui manquent de temps, à ceux qui récupèrent lentement et aux premiers marathons. Si tu peux caser une quatrième sortie, le plan à quatre séances garde un footing dans chaque semaine de pic.
Tes allures pour 3h30
Le plan type vise 3:30. Pour un autre objectif, la structure reste la même, seules les allures changent : trouve les tiennes dans le tableau des allures marathon.
Allure marathon
8:01 /mile Ton objectif, tenu toute la course.
Facile
L’essentiel de tes sorties, sorties longues comprises.
Seuil
L’allure que tu tiendrais en course pendant une heure environ.
VMA
À peu près ton allure sur 3 km, pour des répétitions courtes.
Le plan de 16 semaines
Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 3:30, trois séances par semaine, sortie longue le dimanche, pour un coureur qui a couru un semi récemment. Il démarre autour de 37 km par semaine et culmine vers 54 km.
Base
36,5 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
|
5:43–6:19 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Base
39 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
|
5:43–6:19 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Base
41,5 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
|
5:43–6:19 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Développement · décharge
33,9 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:14–4:20 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Développement
40,3 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
3×8 min au seuil, 2 min de trot entre
|
4:37–4:45 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Développement
42,6 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
6×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:14–4:20 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Pic
38,6 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
4:59 /km |
| Jeu. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
4:37–4:45 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Pic · décharge
34,8 km
| Mar. |
8 km à allure marathon après 2 km d’échauffement
|
4:59 /km |
| Jeu. |
8×400 m à allure VMA, 1 min de trot entre
|
4:14–4:20 /km |
| Dim. |
Sortie longue en endurance
|
5:43–6:19 /km |
Pic
43,9 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:59 /km |
| Jeu. |
3×10 min au seuil, 2 min de trot entre
|
4:37–4:45 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
5:43–6:19 /km |
Pic
46,6 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:59 /km |
| Jeu. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
4:14–4:20 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
5:43–6:19 /km |
Pic
49 km
| Mar. |
10 km à allure marathon, échauffement de 2 km compris
|
4:59 /km |
| Jeu. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
4:37–4:45 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
5:43–6:19 /km |
Pic · décharge
44,9 km
| Mar. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
4:59 /km |
| Jeu. |
5×800 m à allure VMA, 90 s de trot entre
|
4:14–4:20 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
5:43–6:19 /km |
Pic
54,3 km
| Mar. |
12 km à allure marathon : la répétition générale du jour J
|
4:59 /km |
| Jeu. |
2×15 min au seuil, 3 min de trot entre
|
4:37–4:45 /km |
| Dim. |
Sortie longue avec 2×5 km à allure marathon dans la seconde moitié
|
5:43–6:19 /km |
Affûtage
33,9 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
4:59 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
5:43–6:19 /km |
Affûtage
22,3 km
| Mar. |
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
6 km à allure marathon : une répétition, rien de plus
|
4:59 /km |
| Dim. |
Sortie moyenne en endurance, reste détendu
|
5:43–6:19 /km |
Course
12,5 km
| Mar. |
Footing, juste pour faire tourner les jambes
|
5:43–6:19 /km |
| Jeu. |
Petit footing, reste relâché
|
5:43–6:19 /km |
| Ven. |
Décrassage avec quelques lignes droites de 20 s à la fin
|
5:43–6:19 /km |
| Dim. |
Jour de course : fais confiance au plan
|
4:59 /km |
