Plan marathon : 5 séances par semaine

Ce qu’apporte la cinquième séance

Les séances dures sont les mêmes qu’à quatre séances par semaine : une séance de qualité, une sortie à allure marathon et la sortie longue. La cinquième sortie est un footing de plus. Elle ajoute du volume, environ 66 km dans la plus grosse semaine, et répartit l’endurance sur des sorties plus courtes, plus faciles à caser et à récupérer.

Le tableau compare les trois versions du même plan 3h30. La sortie longue est la même quel que soit le nombre de séances : elle se compte en minutes et monte jusqu’à 3h00 trois semaines avant la course.

Comment se construit une semaine à cinq séances

Avec la sortie longue le dimanche, les séances tombent le lundi, le mardi, le jeudi, le vendredi et le dimanche.

• Semaines 1 à 3, base : quatre footings et la sortie longue, qui passe d’une heure à 1h30.
• Semaines 4 à 6, développement : trois footings, une séance de qualité (seuil et VMA en alternance) et la sortie longue.
• Semaines 7 à 13, pic : deux footings, une sortie à allure marathon (8, puis 10, puis 12 km), une séance de seuil ou de VMA et la sortie longue, avec 2×5 km à allure marathon dans sa seconde moitié à partir de la troisième semaine.
• Semaines 14 et 15, affûtage : trois petits footings, une courte répétition à allure marathon et une sortie longue raccourcie.
• Semaine 16, semaine de course : trois petits footings et la course.

Une semaine sur quatre est une semaine de décharge, environ un quart plus légère.

À qui conviennent cinq séances

Cinq séances conviennent aux coureurs qui courent déjà presque tous les jours et récupèrent bien entre deux sorties. Les plans types moins de 3h et moins de 3h30 de Run 42 utilisent cinq séances par semaine. Le volume en plus vient de l’endurance : la règle qui compte le plus, c’est de garder ces footings faciles, à 5:43–6:19 au km pour cet objectif. Si la cinquième sortie devient une corvée, un plan à quatre séances marche très bien aussi.

Tes allures pour 3h30

Le plan type vise 3:30. Pour un autre objectif, la structure reste la même, seules les allures changent : trouve les tiennes dans le tableau des allures marathon.

Le plan de 16 semaines

Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 3:30, cinq séances par semaine, sortie longue le dimanche, pour un coureur qui a couru un semi récemment. Il démarre autour de 38 km par semaine et culmine vers 66 km.