Plan marathon : 4 séances par semaine

Pourquoi quatre séances fonctionnent

La quatrième sortie, c’est ce qui distingue ce plan de la version à trois séances. Dans les semaines les plus dures, elle reste un footing : la semaine compte une séance de qualité, une sortie à allure marathon, la sortie longue, et de l’endurance autour. Cet équilibre permet au plan de monter vers 60 km par semaine sans enchaîner les jours difficiles.

Le tableau compare les trois versions du même plan 3h30. La sortie longue est la même quel que soit le nombre de séances : elle se compte en minutes et monte jusqu’à 3h00 trois semaines avant la course.

Comment se construit une semaine à quatre séances

Avec la sortie longue le dimanche, les séances tombent le mardi, le jeudi, le vendredi et le dimanche.

• Semaines 1 à 3, base : trois footings et la sortie longue, qui passe d’une heure à 1h30.
• Semaines 4 à 6, développement : deux footings, une séance de qualité (seuil et VMA en alternance) et la sortie longue.
• Semaines 7 à 13, pic : un footing, une sortie à allure marathon (8, puis 10, puis 12 km), une séance de seuil ou de VMA et la sortie longue, avec 2×5 km à allure marathon dans sa seconde moitié à partir de la troisième semaine.
• Semaines 14 et 15, affûtage : deux petits footings, une courte répétition à allure marathon et une sortie longue raccourcie.
• Semaine 16, semaine de course : trois petits footings et la course.

Une semaine sur quatre est une semaine de décharge, environ un quart plus légère. Les footings sont la partie élastique : Run 42 les allonge ou les raccourcit, entre 20 et 80 minutes, pour que chaque semaine atteigne ses kilomètres prévus.

Tirer le meilleur de quatre séances

• Garde le footing facile. À 5:43–6:19 au km pour cet objectif, il sert à ajouter du volume et à récupérer, pas à tester ta forme.
• Espace les jours durs. La séance de qualité et la sortie à allure marathon sont les deux jours à protéger. Si ta semaine bouge, déplace le footing, pas elles.
• Répète le jour J en sortie longue. Porte tes chaussures de course et teste ton ravitaillement sur les sorties longues avec des blocs à allure marathon.

Les plans types moins de 4h et moins de 4h30 de Run 42 utilisent aussi quatre séances par semaine. Avec une cinquième sortie, le plan à cinq séances ajoute un deuxième footing et un peu plus de volume.

Tes allures pour 3h30

Le plan type vise 3:30. Pour un autre objectif, la structure reste la même, seules les allures changent : trouve les tiennes dans le tableau des allures marathon.

Le plan de 16 semaines

Voici le plan que Run 42 construit pour un objectif de 3:30, quatre séances par semaine, sortie longue le dimanche, pour un coureur qui a couru un semi récemment. Il démarre autour de 37 km par semaine et culmine vers 60 km.