Pourquoi des minutes et pas des kilomètres
Ton corps compte le temps passé à courir et l’effort, pas la distance. Une sortie longue de 30 km prend environ 2h35 en endurance à un marathonien en 3 heures, et environ 4h18 à un marathonien en 5 heures. Écrite en kilomètres, la même séance est une bonne sortie longue pour l’un et une sortie épuisante pour l’autre. Écrite en minutes, elle leur demande un effort comparable.
C’est la principale raison de s’entraîner en temps : la charge s’adapte à toi. Il y a aussi des avantages pratiques. Pas besoin d’un parcours mesuré ni d’une montre GPS, et aucune raison de presser un footing, puisque finir plus vite ne le raccourcit pas.
Comment Run 42 mélange minutes et kilomètres
Un plan Run 42 n’est pas tout en minutes. Chaque type de sortie utilise l’unité qui convient à son rôle :
- Sorties longues, en minutes : d’une heure ou d’une heure et demie au début jusqu’à un pic de trois heures environ trois semaines avant la course, quel que soit l’objectif. Au-delà de trois heures, le gain de forme ne vaut plus le coût de récupération.
- Footings, en minutes : entre 20 et 80 minutes. C’est la partie élastique de la semaine, pour que chaque semaine atteigne le volume prévu.
- Séances de seuil et de VMA, en minutes et en mètres : des efforts comme 3×10 minutes au seuil ou 8×400 m à allure VMA, environ 40 à 60 minutes avec les récupérations.
- Sorties à allure marathon, en kilomètres : 8, puis 10, puis 12 km. Ce sont des répétitions d’un morceau de la course, alors elles se règlent comme la course.
Le total de la semaine reste affiché en kilomètres, parce que c’est comme ça que la plupart des coureurs suivent leur volume.
Ce que valent les minutes en kilomètres
Les footings et les sorties longues se courent en endurance, 15 à 27 % plus lentement que l’allure marathon, à part les blocs à allure marathon de certaines sorties longues. Voici la distance que couvre chaque durée à cette allure, pour cinq objectifs marathon :
| Footing de | Objectif 3h00 | Objectif 3h30 | Objectif 4h00 | Objectif 4h30 | Objectif 5h00 |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 min | 8–9 km | 7–8 km | 6–7 km | 6–6 km | 5–6 km |
| 1h00 | 11–12 km | 9–10 km | 8–9 km | 7–8 km | 7–7 km |
| 1h30 | 17–18 km | 14–16 km | 12–14 km | 11–12 km | 10–11 km |
| 2h00 | 22–24 km | 19–21 km | 17–18 km | 15–16 km | 13–15 km |
| 2h30 | 28–31 km | 24–26 km | 21–23 km | 18–20 km | 17–18 km |
| 3h00 | 33–37 km | 28–31 km | 25–28 km | 22–24 km | 20–22 km |
La sortie longue de trois heures fait bien plus de 30 km pour un coureur rapide et plutôt une vingtaine pour un coureur plus lent. Pour chacun, c’est la bonne sortie longue.
Courir en temps ou en distance ?
- Le temps convient à l’endurance et aux débutants. Il garde l’effort juste, et il rend un premier plan marathon moins intimidant : « 1h30 en endurance », tout le monde peut le suivre.
- La distance convient au travail spécifique. Les sorties à allure marathon et les répétitions de course portent sur un morceau connu à une allure connue.
- La distance se compare plus facilement. Les kilomètres de la semaine montrent ta progression d’un coup d’œil : c’est pour ça que le total de la semaine reste en kilomètres.
Suivre un plan en temps
- Cours l’allure, pas une distance. Si la séance dit 1h30 en endurance, cours 1h30 en endurance, où que ça te mène.
- Dans les côtes et par forte chaleur, garde le temps. Tu couvriras moins de kilomètres pour le même effort, et c’est très bien.
- Ne cours pas après les kilomètres de la semaine. Le total est un repère. Une semaine à quelques kilomètres près, au bon effort, est une bonne semaine.
Pour aller plus loin sur la sortie la plus importante en temps, lis la sortie longue, et pour chaque allure, les allures d’entraînement.
